Családi tornapálya

A rendszeres testmozgás számos megbetegedés megelőzését segíti, de orvosilag elfogadott terápiaként is alkalmazzák kardiológiai, mozgásszervi vagy akár légzőszervi problémák kezelésében. A mozgással – a testsúlycsökkenéssel járó pozitív egészségi hatások mellett – fenntartható az érfalak rugalmassága, javítható a keringés, emellett csökkenthető a vérnyomás, a vércukorszint és a koleszterinszint. De a testmozgás nagyban hozzájárul a jó hangulathoz, a jó közérzethez is és elősegíti a nyugodt, pihentető alvást.

Tudta?

Tipp!

Álljunk egyenesen, kis (csípőszéles) terpeszben.

A karokat a magasba emelve szívjuk be mélyen a levegőt az orron át, majd kilégzéssel lazán engedjük le a karokat. Ismétlés: 3-4x

Döntsük óvatosan jobbra majd balra a fejet, a fülünket közelítsük a vállhoz. Ismétlés: 3-4x

Nyújtott karokkal (mindkét karral egyszerre) körözzünk hármat előre, majd hármat hátra

Húzzuk fel a vállakat a fülekhez, majd lazán engedjük le. Ismétlés: 3-4x

Egyenes lábakkal hajoljunk előre és próbáljuk megérinteni a kezünkkel a talajt (de csak addig hajoljunk előre, amíg a térd nyújtva marad). Egyenesedjünk ki és a karokat magasra emelve nyújtózzunk meg. Ismétlés: 3-4x

Emeljük meg kicsit az egyik lábat és végezzünk bokakörzést először kifelé, azután befelé. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal is. Ismétlés: 3-4x

Tekerjük meg a csípőt háromszor jobbra, majd háromszor balra

Csípőre tett kézzel húzzuk fel a jobb térdünket a hasunkig, majd tegyük le. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal lábbal is. Ismétlés: 3-4x

Ugorjunk terpeszállásba, majd a térdeket behajlítva félig guggoljunk le (mintha egy távolabbi székre szeretnénk leülni). Ismétlés: 3-4x

Ugorjunk ismét terpeszállásba, közben a karokat emeljük oldalra, majd ugorjunk vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés: 3-4x

Kocogjunk át lassabb tempóban a következő állomásig.

Gyerekfeladat

Tudtad?

A búbos banka egy madár, mely a fején jellegzetes tollbóbitát visel, mint egy punk.

Utánozd a búbos bankát!

Egyik kezeddel (széttárt ujjakkal) mutasd a tollbóbitát a fejeden és így ugrándozz váltott lábbal a következő állomásig.

Álljunk egyenesen, kis (csípőszéles) terpeszben.

Egyenesen állva fejtetővel nyújtózzunk meg felfelé, majd lazítsunk. Ismétlés: 5x

Óvatosan döntsük a fejünket jobbra, a füllel közelítsünk a vállunkhoz, közben a bal kézzel nyújtózzunk lefelé (így megnyújtva oldalt a nyakat). Ismételjük meg a gyakorlatot balra is, ekkor a jobb kézzel nyújtózzunk lefelé. Ismétlés: 3-4x

Óvatosan fordítsuk a fejünket jobbra, nézzünk át a vállunk felett. Ismételjük meg a gyakorlatot balra is. Ismétlés: 3-4x

Húzzuk be az állunkat („tokásítsunk”), a fejtetővel nyújtózzunk felfelé. Ismétlés: 3-4x

Ismét húzzuk be az állunkat („tokásítsunk”) és így döntsük a fejünket jobbra (füllel közelítve a vállhoz), majd balra. Ismétlés: 3-4x

Döntsük előre a fejünket, az állal közelítsünk a mellkashoz. Óvatosan helyezzük rá a kezünket a tarkónkra és engedjük rá a kézsúlyt (de ne nyomjuk!). Tartsuk meg néhány másodpercig, majd emeljük fel a fejet. Ismétlés: 2x

Emeljük meg a jobb kart és nézzünk hátra a jobb kar alatt. Ismételjük meg a gyakorlatot balra is. Ismétlés: 10x

Nézzük meg a jobb vállunkat, majd átellenesen csavarjuk a nyakat balra fölfelé. Ismételjük meg a gyakorlatot balra is: ekkor a bal vállunkat nézzük meg és átellenesen csavarjuk a nyakat jobbra fölfelé. Ismétlés: 10x

Hajoljunk előre, majd lassan, csigolyáról csigolyára egyenesedjünk fel: először a csípőt, majd a dereket, a hátat, végül a nyakat egyenesítsük ki. Ismétlés: 3x

Óvatosan csináljunk egy lassú nyakkörzést jobbra, majd egyet balra

Sétáljunk el közepes tempóban a következő állomásig.

Gyerekfeladat

Tudtad?

A nagy fakopáncs egy madár, melynek hím tagjai nászidőszakban csőrükkel a korhadt fákon dobolnak, így próbálják felhívni magukra a nőstények figyelmét.

Utánozd a fakopáncsot!

Haladj 10 lépést, közben mozgasd a fejed úgy, mintha az orroddal éppen egy fán kopácsolnál. A következő 10 lépés alatt pedig csapkodj a karjaiddal, mint amikor a fakopáncs éppen átszáll egy másik fára. Ismételd a feladatot a következő állomásig.

Álljunk egyenesen, kis (csípőszéles) terpeszben.

Nyújtott karral (egyszerre mindkét karral) csináljunk nagy karkörzéseket előre, majd hátra. Ismétlés: 10x

Érintsük össze a kezünket a testünk előtt, majd a hátunk mögött. Ismétlés: 10x

Érintsük össze a kezünket a magasban, majd a hátunk mögött. Ismétlés: 10x

Emeljük fel mindkét karunkat magasra: egyszerre vigyük a jobb kart előre, a bal kart pedig hátra, a karok fent találkoznak ismét. Ismételjük meg a gyakorlatot az ellenkező irányban is (tehát a bal kart előre, a jobb kart hátra mozgatva). Ismétlés: 10x

Nyújtsuk oldaltartásba a karokat és körözzünk aprókat előre, majd hátra. Ismétlés: 10x

Ebben a tartásban fordítsuk felfelé majd lefelé a tenyereket, a felkar eközben ne mozogjon. Ismétlés: 10x

Oldaltartásból indulva, kicsit hajlított könyökkel húzzuk jól hátra a karokat (lapockákat közelítsük egymáshoz), majd elől érintsük össze a kezeket és kicsit domborítsunk is. Ismétlés: 10x

Oldaltartásban maradva, a karokat a könyöknél hajlítva érintsük meg a vállakat, majd nyújtsuk ki a karokat oldaltartásba. Az alkar végig maradjon mozdulatlan. Ismétlés: 10x

Üljünk le a padra. Támaszkodjunk meg a hátunk mögött a pad szélén úgy, hogy a kezek előre néznek (kapaszkodhatunk a pad szélébe). A könyök behajlításával ereszkedjünk kicsit le, majd fel (ekkor a tricepsz dolgozik). Ismétlés: 10x

Forduljunk szembe a paddal: támaszkodjunk meg a pad támláján és csináljunk fekvőtámaszt egy ütemben, majd két ütemben. Ismétlés: 10x

Sétáljunk el gyors tempóban a következő állomásig, közben rázzuk le jól a karokat.

Gyerekfeladat

Tudtad?

A nagy hőscincér nem egy mesehős, hanem egy rovarfajta. Jellegzetes, hosszú csápjai vannak, ezzel tapogat és a környezet illatanyagait is érzékeli.

Utánozd a hőscincért!

Leguggolva, összekuporodva „bábozódj be”, majd állj fel és mozgasd kinyújtva a két karodat, mint a cincér a csápjait. Így sétálj 10 lépést. Ismét kuporodj le, majd haladj tovább a „csápjaid” mozgatásával újabb 10 lépésig. Ezt ismételgesd a következő állomásig.

Álljunk egyenesen, kis (csípőszéles) terpeszben.

Húzzuk fel mindkét vállunkat, majd lazán engedjük le. Ismétlés: 10x

Tegyük a kezünket a vállunkra, és behajlított könyökkel körözzünk előre, majd hátra (minél nagyobb köröket leírva a könyökkel): amikor a váll előre megy, kicsit domborítsunk, a hátrakörzést pedig jó mélyen csináljuk, kiemelve a mellkast. Ismétlés: 10x

A kezünket a vállakon hagyva, húzzuk hátra a könyököket és a vállakat (lapockákat közelítsük egymáshoz). Ezt a pózt megtartva nyissuk ki hátra a karokat, majd helyezzük vissza a vállra és kicsit lazuljunk el. Ismétlés: 10x

Tegyük a vállunkra a kezünket, majd érintsük össze elől a könyököket középen úgy, hogy a kezünkkel továbbra is fogjuk a vállunkat. A fejünket is hajtsuk hozzá. Majd húzzuk hátra a könyököt, zárjuk a lapockát és tágítsuk a mellkast. Ismétlés: 5x

Magunk előtt érintsük össze a két kezünket, majd vigyük hátra a karokat a test mögé és ott is próbáljuk összeérinteni a kézfejeket. Ismétlés: 3-4x

Fogjuk össze könyöknél az alkarokat és hozzuk fel a karokat mellmagasságig. Vigyük a karokat jobbra úgy, hogy a törzs ne forduljon el, a fejjel pedig nézzünk balra. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik irányban is. Ismétlés: 10x

Ebből a helyzetből emeljük fel a karokat a fej fölé, jól húzzuk hátra, majd engedjük le. Ismétlés: 10x

Emeljük a jobb kart a fül mellé, miközben a bal kart hagyjuk lent a test mellett. Jól nyújtsuk hátra mindkét kart. Váltott karokkal végezzük el a gyakorlatot az ellenkező irányban is. Ismétlés: 10x

Érintsük össze a két kezünket a hátunk mögött, majd magasban a fejünk felett. Ismétlés: 10x

Elől kulcsoljuk össze az ujjainkat, így emeljük fel a fej fölé a karokat, majd behajlítva a könyököt tegyük tarkóra a kezünket (a könyököket jól húzzuk hátra, a lapockákat közelítsük). Ismét nyújtsuk fel magasra a karokat, majd előrehozva engedjük le. Ismétlés: 10x

Kocogjunk el a következő állomásig, közben rázzuk le jól a karokat.

Gyerekfeladat

Tudtad?

A méhek kulcsszerepet játszanak a növények beporzásában. Miközben pollent és nektárt gyűjtenek, a virágok porzóin található virágpor a méhek szőrszálaihoz tapad, ezt viszik át a következő növényre. Így történik a beporzás, amely a legtöbb növény esetében elengedhetetlen ahhoz, hogy a virágból termés legyen.

Utánozd a méhecskét!

Széttárt, nyújtott karokkal szaladgálj körbe, majd hirtelen megállva hajolj le a földig egy kis virágporért. Ismételgesd a feladatot a következő állomásig.

Álljunk egyenesen, kis (csípőszéles) terpeszben.

Tegyük tarkóra a kezünket. A könyököket jól húzzuk hátra (a lapockákat közelítsük) és forduljunk először jobbra, majd balra. Csak a felsőtestünk mozogjon (közben mindkét könyököt folyamatosan húzzuk hátra). Ismétlés: 10x

A jobb karunkat kinyújtva fordítsuk félig hátra a felsőtestünket (a derék maradjon mozdulatlan), majd végezzük el a gyakorlatot a másik irányban, a bal karunk kinyújtásával is (közben a másik kéz maradjon a tarkón és húzzuk hátra a könyököt). Ismétlés: 10x

Nyújtsuk ki előre a karokat mellmagasságba. Húzzuk hátra a vállakat úgy, hogy a kar közben egyenes maradjon. Ismétlés: 10x

A térdeket félig behajlítva döntsük előre a felsőtestet, a hát legyen egyenes, a hasat húzzuk be, a fej a hát folytatása legyen. Tartsuk meg ezt a pózt. Emeljük fel magasra mindkét karunkat és apró mozdulatokkal húzzuk hátra a karokat. Ismétlés: 10x

Ugyanebben a pózban maradva, nyújtsuk ki magasra a karokat. A könyököket behajlítva húzzuk le mindkét könyököt, a lapockákat közelítsük egymáshoz, majd emeljük vissza magasra a karokat. Ismétlés: 10x

Ugyanebben a pózban maradva, nyújtsuk ki magasra a karokat, az ujjvégeket érintsük össze. Egyenesen tartva a hátat forduljunk először jobbra (a hát derékból forduljon, a csípő maradjon mozdulatlan), nézzünk ki a jobb kar alatt, majd ismételjük meg a gyakorlatot balra is. Ismétlés: 10x

Álljunk kicsit nagyobb terpeszbe. Jobb könyökkel közelítsünk a bal térdhez (próbáljuk megérinteni a térdet a könyökkel), majd a bal könyökkel a jobb térdhez. Ismétlés: 10x

Nyújtott lábbal, mindkét karral hajoljunk előre a föld felé (addig hajoljunk csak, amíg a láb nyújtva marad). Ismétlés: 3-4x

Csináljunk csípőkörzést jobbra, majd balra. Ismétlés: 2x

Dőljünk derékból bal oldalra a jobb karunk felemelésével, majd zárjuk hozzá a bal karunkat is és tartsuk meg néhány másodpercig ezt a pozitúrát. Egyenesedjünk fel mindkét karral (próbáljuk az ujjak érintését végig megtartani), majd engedjük le a karokat. Ismétlés: 10x

Kocogjunk el a következő állomásig.

Gyerekfeladat

Tudtad?

Magyarország legidősebb fája egy kb. 800 éves tölgyfa.

Utánozd a tölgyfát!

Sétálj lassan, magasra feltartott karokkal, közben hajladozz a szélben. Ismételd meg néhányszor a feladatot, míg a következő állomásig érsz.

Üljünk a pad szélére egyenes háttal. A lábakat tegyük csípőszéles terpeszbe, mindkét talp legyen a földön, az alsó és a felső lábszár 90 fokos szöget zárjon be.

Üljünk úgy, hogy biztos legyen az egyensúlyunk, meg is kapaszkodhatunk a padban. A jobb kart a magasba emelve dőljünk balra, jól nyújtsuk meg az oldalsó (haránt) hasizmot. A bal karral jobbra dőlve ismételjük meg a gyakorlatot. Ismétlés: 10x

A pad szélén ülve, a két kart magasra emelve először homorítsunk, majd hozzuk előre merőleges tartásba a karokat és domborítsunk. Ismétlés: 10x

Tegyük a kezeket a tarkóra: a könyököket jól hátrahúzva húzzuk először a jobb, majd a bal térdet a hasunkhoz. Ismétlés: 10x

Továbbra is a pad szélén ülve (a hátunk mögött támaszkodva) húzzuk a két térdet egyszerre a hasig, majd engedjük le úgy, hogy a lábakat nem tesszük a földre, hanem a föld felett pár centivel megtartjuk a mozdulatot. Ismétlés: 10x

Húzzuk fel ismét a térdeket a hasunkig, majd nyújtsuk ki a lábat egyenesen előre. Próbáljuk a lábakat a talajra vízszintesen tartani. Majd húzzuk vissza a lábakat a hashoz, de ne tegyük vissza a lábakat a talajra. Ismétlés: 10x

Kinyújtott lábakkal körözzünk aprókat a lábfejekkel – először kifelé, azután befelé mindkét lábfejjel. Próbáljunk meg közben nem kapaszkodni a padba, így nehezebb a feladat. Ismétlés: 10x

Tegyük a lábakat vállszélességű terpeszben a talajra, hajoljunk előre középre és próbáljuk megérinteni a talajt. Forduljunk el a jobb, majd a bal boka felé. Ismétlés: 10x

Vállszélességű terpeszből kiindulva, húzzuk fel a jobb térdet és érintsük meg a bal könyökkel. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal térddel – jobb könyökkel is. Ismétlés: 10x

Üljünk a pad szélén derékszögben behajlított lábakkal, egyenesen tartva a felsőtestet (csípőt magunk alá húzva). A kezeket fonjuk össze a mellkasunkon. Dőljünk hátra addig, amíg a lábakat a talajon tudjuk tartani, majd emelkedjünk vissza. Ismétlés: 10x

Ismételjük meg az előző feladatot úgy, hogy a karokat a magasba nyújtjuk, hátradőlésnél pedig előre. Ismétlés: 10x

Sétáljunk tovább a következő állomásig, közben néha magasra nyújtózva (a hasizmokat megnyújtva) lábujjhegyen tegyünk néhány lépést.

Gyerekfeladat

Tudtad?

A barátposzáta egy verébszerű madár, mely hazánkban él, de télre Afrikába vonul melegedni.

Utánozd a barátposzátát!

Szökdécselj váltott lábakkal a következő állomásig, útközben néha guggolj le, utánozva azt, amikor a barátposzáta rovarokat, pókokat gyűjt a földről.

Álljunk egyenesen, kis (csípőszéles) terpeszben.

Guggoljunk le, majd álljunk fel. Ismétlés: 10x

Guggoljunk le két ütemben: az első ütemben csak félig ereszkedjünk le és néhány másodpercig tartsuk meg a pózt, majd guggoljunk le teljesen és végül álljunk fel. Ismétlés: 10x

Álljunk széles terpeszbe úgy, hogy a lábfejek és a térdek kifelé nézzenek. Helyezzük a testsúlyt először a jobb térd hajlításával jobbra, majd a bal térd hajlításával balra. Ismétlés: 10x

Ugyanebben a kiindulási helyzetben ereszkedjünk félig le és a karokat előre nyújtva tartsuk meg a pózt 5 másodpercig, majd egyenesedjünk fel. Ismételjük meg a gyakorlatot, de most 10 másodpercig tartsuk a pózt. Végül 15 másodpercre vigyük fel az időt.

Álljunk továbbra is nagy terpeszben és forduljunk jobbra (mindkét lábfej jobbra nézzen). Ereszkedjünk le félig a térdek hajlításával, a törzs maradjon egyenes, ne dőljünk előre vagy hátra. Majd emelkedjünk fel. Ismétlés: 10x

Ismételjük meg az előző gyakorlatot úgy, hogy két ütemben ereszkedünk le. Ismétlés: 10x

Ismételjük meg az előző két gyakorlatot a másik irányban is. Ismétlés: 10x

Álljunk kisebb terpeszbe. Guggoljunk le félig úgy, mintha egy távoli székre akarnánk leülni, a kezeket tegyük össze a test előtt. Majd álljunk fel és emeljük oldalra a jobb lábat, a karokat pedig húzzuk hátra. Ismét guggoljunk le és felálláskor emeljük oldalra a bal lábat, a karokat húzzuk ismét hátra. Ismétlés: 10x

Félig guggoló helyzetben rugózzunk aprókat. Ismétlés: 10x

Tapsoljunk a fejünk felett, majd az egyik térdet megemelve a lábunk alatt. Ismételjük a gyakorlatot a másik lábbal is. Ismétlés: 10x

Kocogjunk el a következő állomásig.

Gyerekfeladat

Tudtad?

A szarvasbogár nevét a hím bogarak jellegzetes, agancsra emlékeztető rágójáról kapta.

Utánozd a szarvasbogarat!

Tartsd fel úgy a karodat, mint ahogy a bogarak a rágójukat tartják és apró, gyors léptekkel haladj a következő állomásig!

Álljunk háttal a pad elé kb. 30 cm-re.

Üljünk le a padra úgy, hogy jól hátravisszük a feneket (mintha egy távoli helyre akarnánk leülni), a lábak csípőben és térdben 90 fokban legyenek behajlítva. Álljunk fel a karok segítsége nélkül. Ismétlés: 10x

Álljunk a pad egyik oldalára, a pad támlájába kapaszkodva csináljunk csípőkörzést a külső lábbal először kívülről befelé, majd belülről kifelé (szélesen terpesztve a lábat). Ismétlés: 10x

A pad mellett maradva, emeljük fel a külső lábunkat oldalra (a test maradjon egyenes), és aprókat emelgessük a lábunkat úgy, hogy közben nem tesszük le a talajra. Ismétlés: 10x

Ugyanezt a mozdulatot végezzük el két ütemben: először csak egy kicsit, majd a második ütemben magasabbra emeljük meg a lábat. Ismétlés: 10x

Közel a föld felett írjunk le egy széles félkörívet a külső lábbal elölről hátra, majd vissza előre. Ismétlés: 10x

Ismételjük meg az előző 4 gyakorlatot a pad másik oldalára állva is.

Álljunk a pad egyik oldalára, a pad támlájába kapaszkodva csináljunk csípőkörzést a külső lábbal először kívülről befelé, majd belülről kifelé (szélesen terpesztve a lábat). Ismétlés: 10x

A pad mellett maradva, emeljük fel a külső lábunkat oldalra (a test maradjon egyenes), és aprókat emelgessük a lábunkat úgy, hogy közben nem tesszük le a talajra. Ismétlés: 10x

Ugyanezt a mozdulatot végezzük el két ütemben: először csak egy kicsit, majd a második ütemben magasabbra emeljük meg a lábat. Ismétlés: 10x

Közel a föld felett írjunk le egy széles félkörívet a külső lábbal elölről hátra, majd vissza előre. Ismétlés: 10x

Álljunk a pad háta mögé, kapaszkodhatunk a pad támlájába. Álljunk nagy terpeszben úgy, hogy a lábfejek és a térdek kifelé nézzenek. Guggoljunk le félig, majd emelkedjünk fel. Ismétlés: 10x

Továbbra is a pad mögött maradva, emeljük a nyújtott jobb lábunkat hátra (a test maradjon egyenes), és aprókat emelgessük a lábunkat úgy, hogy a lábat nem tesszük le közben a talajra. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal lábbal is. Ismétlés: 10x

Álljunk kicsit távolabb a padtól, döntsük előre a felsőtestünket (a lábak maradjanak egyenesek) és fogjuk meg a pad támláját. Ebben a helyzetben emeljük hátra a jobb lábat (amennyire tudjuk) és tartsuk meg egyenesen mérlegállásban. Ezt a pózt megtartva, csak az alsó lábszárt mozgatva közelítsük a sarkunkat a fenékhez. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal is. Ismétlés: 10x

Ugyanebben a pozícióban, behajlított térddel emeljük felfelé a jobb lábat, majd a bal lábat. Ismétlés: 10x

Sétáljunk tovább a következő állomásig, néha magasra húzzuk fel a térdeket, majd álljunk meg és az egyik, majd a másik lábat egyenesen hátranyújtva, a sarkunkat leszorítva nyújtsuk meg a lábat.

Gyerekfeladat

Tudtad?

Bár a fürge gyík gyors mozgásáról kapta a nevét, a lábai gyengék, gyorsaságát a hajlékony gerincoszlopa és a hozzákapcsolódó izomzat biztosítja. 

Utánozd a fürge gyíkot!

Hullámzó mozdulattal szaladj el a következő állomásig.

Álljunk a tanösvény tábla mellé.

Indiánszökelléssel ugráljuk körbe a tanösvény táblát, a karokat nyújtsuk jó magasra, a térdeket húzzuk fel. Tegyünk egy kört jobbra, majd egyet balra.

Tegyünk három gyors oldalsasszét jobbra és oldalt érintsük meg a talajt, majd három sasszét balra szintén talajérintéssel. Ismétlés: 10x

Magasra felhúzott térdekkel kocogjunk egyhelyben néhány percig.

Tegyünk négy lépést előre úgy, hogy közben fokozatosan leereszkedünk guggolásba, majd hasonló ütemben álljunk fel. Ismétlés: 10x

Próbáljunk egyik, majd másik lábunkon megállni 30-30 másodpercig.

4 ütemű feladat következik: ugorjunk a jobb lábbal előre, a ballal hátra, majd cseréljük meg a lábakat; ezt követően ugorjunk nagy terpeszbe és guggoljunk le félig. Ismétlés: 10x

Ugorjunk nagy terpeszbe, miközben emeljük a karokat a magasba. Minél gyorsabb tempóban és feszesebben ismételjük meg a gyakorlatot, annál nehezebb. Ismétlés: 10x

Terpeszállásban ritmusosan húzzuk fel az egyik, majd a másik térdünket. Ismétlés: 10x

Ugráljunk 1 percig egyhelyben úgy, hogy felváltva hol az egyik, hol a másik lábunkra helyezzük jobban a testsúlyt.

Gyalogoljunk egyhelyben 1 percig lassuló tempóban, közben néhány alkalommal emeljük fel magasra a karokat, vegyünk mély lélegzetet és kifújással eresszük le a karokat.

Sétáljunk el közepes tempóban a következő állomásig.

Gyerekfeladat

Tudtad?

A macskabagoly egy bagolyféle madár, mely nevét szürkületkor hallható nyávogásra emlékeztető hangjáról kapta.

Utánozd a macskabaglyot!

Tárd szélesre a karokat, lassan mozgasd fel és le, így „repülj” néhány lépésnyit, majd állj meg és nyávogj egyet. Haladj így a következő állomásig.

Álljunk egyenesen, kis (csípőszéles) terpeszben.

Csináljunk egy lassú nyakkörzést jobbra, egyet balra.

Magunk mellé engedett karokkal mindkét vállunkkal egyszerre körözzünk hármat előre, hármat hátra

Fűzzük össze az ujjakat, fordítsuk ki a tenyeret és domborítsuk a hátunkat a karokat magunk elé nyújtva. Egyenesítsük ki a hátunkat, közben a karokat emeljük fel és nyújtózzunk meg felfelé. Ismétlés: 3x

Nyújtsuk előre a jobb karunkat tenyérrel felfelé, a bal kézzel feszítsük le a jobb kézfejünket (csukló megnyújtása). Majd fordítsuk lefelé a tenyeret és nyomjuk a kézfejet lefelé. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal kézzel is. Ismétlés: 2x

Emeljük fel a jobb karunkat a fejünk fölé és a könyök hajlításával próbáljuk meg megérinteni a hátunkat (a bal karral a jobb könyököt hátranyomva segíthetünk). Ismételjük meg a gyakorlatot a másik karral is. Ismétlés: 3x

Csináljunk egy-egy lassú csípőkörzést jobbra, majd balra

Összezárt, nyújtott lábakkal hajoljunk előre fokozatosan: érintsük meg először a combot, utána a térdet, végül a bokát (de csak addig, amíg egyenesen tudjuk tartani a lábakat). Ismétlés: 3x

Álló helyzetben nyújtsuk a jobb lábat hátra, a bal lábat térdben kicsit hajlítsuk meg. Nyomjuk le hátul a jobb sarkunkat, a jobb láb legyen végig kinyújtva. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal láb hátranyújtásával is. Ismétlés: 3x

Nyújtsuk előre a jobb lábat és feszítsük vissza a lábfejet (a sarok legyen a talajon). Ismételjük meg a gyakorlatot a bal lábbal is. Ismétlés: 3x

Mindkét karral nyújtózzunk fel, vegyünk egy mély levegőt, majd lazán ejtsük le a karokat. Ismétlés: 3x

Egészségünkre!

Ha további mozgásra vágyik, keresse fel a Mókuserdő aktív szabadidőparkot vagy a Lőverekben kialakított további fitneszpontok valamelyikét.

Ügyes voltál! Mozogj máskor is, hogy erős és egészséges legyél!

A gyakorlatokat Gyergyák Edit gyógytornász állította össze.