Légzésterápiás tornapálya
A tornapálya könnyű, álló helyzetben végezhető gyakorlatokat tartalmaz, amelyek kifejezetten a légzést segítik. Ajánlott: minden korosztálynak.
Állomások száma: 7 db
A rendszeres testmozgás számos megbetegedés megelőzését segíti, de orvosilag elfogadott terápiaként is alkalmazzák kardiológiai, mozgásszervi vagy akár légzőszervi problémák kezelésében. A mozgással – a testsúlycsökkenéssel járó pozitív egészségi hatások mellett – fenntartható az érfalak rugalmassága, javítható a keringés, emellett csökkenthető a vérnyomás, a vércukorszint és a koleszterinszint. De a testmozgás nagyban hozzájárul a jó hangulathoz, a jó közérzethez is és elősegíti a nyugodt, pihentető alvást.
A légzésterápiás tanösvény bejárása során célzottan figyeljünk a légzésünkre: a légzésgyakorlatok segítségével több friss oxigénhez juthatunk, egyúttal a méreganyagok is kiüríthetők a szervezetünkből. Ez segíti az ideg-, az izom-, az emésztő-, a szív- és ér-, valamint az immunrendszerünk működését, enyhíti a fáradtságot és a stresszérzést.
Figyelem! Előfordulhat kisebb szédülés torna közben, hiszen sok oxigéndús levegő áramlik a tüdőnkbe. Ilyenkor tartsunk egy kis szünetet. Ha a szédülés nem múlik el, hagyjuk abba a tornát. Asztmások, tüdőtágulatban vagy egyéb tüdőbetegségben szenvedők a légzésgyakorlatok előtt konzultáljanak szakorvosukkal.
A belégzés akkor a leghatékonyabb, ha az orron keresztül történik, hiszen az orrunk nemcsak szűri a levegőt, de melegíti és nedvesíti is azt. A kilégzés történhet a szájon át is.
Gyakoroljuk a helyes be- és kilégzést:
Szívjuk be lassan, mélyen a levegőt az orrunkon keresztül, tartsuk bent három másodpercig, majd lassan fújjuk ki az orron vagy a szájon át (a be- és a kilégzés kb. ugyanannyi ideig tartson). Ismétlés: 3-4x
Sétáljunk el lassú tempóban a következő állomásig, közben figyeljünk a helyes légzésre.
Álljunk egyenesen, kis (csípőszéles) terpeszben. A gyakorlatok során, ha szükséges, kapaszkodhatunk a tanösvény táblába.
Tegyük a kezünket a mellkasunkra és szívjuk be a levegőt úgy, hogy a kezünk megemelkedjen. Ismétlés: 3-4x
Tegyük a kezünket a hasunkra és szívjuk be a levegőt a hasunkba úgy, hogy a kezünk megemelkedjen. Ismétlés: 3-4x
Tegyük a kezünket a csípőnk felett az oldalunkra és szívjuk be a levegőt úgy, hogy a kezünk megemelkedjen. Ismétlés: 3-4x
Végezzünk karkörzéseket előre, majd hátra. Ismétlés: 3-4x
Szívjuk be a levegőt az orrunkon át, majd összecsücsörített ajkakkal fújjuk ki lassan a levegőt (mintha fütyülni akarnánk). Figyeljünk arra, hogy a kilégzés legalább háromszor annyi ideig tartson, mint a belégzés. Ismétlés: 3-4x
Sétáljunk tovább a következő állomásig kicsit tempósabban. Séta közben fütyüljünk egy dallamot.
Álljunk egyenesen, kis (csípőszéles) terpeszben. A gyakorlatok során, ha szükséges, kapaszkodhatunk a tanösvény táblába.
A karokat a magasba emelve nyújtózzunk meg felfelé, miközben vegyünk mély lélegzetet az orron át. Néhány másodpercig maradjunk így, majd kifújással lazán engedjük le a karokat. Ismétlés: 3-4x
Tegyük a vállakra a kezeket, emeljük oldalra a könyököket (közben a vállakat ne engedjük el) és lélegezzünk be mélyen az orron át. Leengedésnél pedig fújjuk ki a levegőt. Ismétlés: 3-4x
Az egyik kart nyújtsuk fel magasra, a másikat hagyjuk a test mellett. Dinamikusan váltogassuk a karok helyzetét. Ismétlés: 5-6x
A kezeket tegyük a hasunkra. Szívjuk be orron keresztül a levegőt, úgy mintha szagolgatnánk egy virágot (szippantgassunk), majd engedjük ki a levegőt a szájon át. Ismétlés: 3-4x
Öleljük át magunkat a vállak érintésével, kicsit domboríthatunk is (fejet hajtsuk előre, az állal közelítsünk a mellkashoz). Tárjuk szét nagyra a karokat, közben vegyünk mély levegőt orron át. Kilégzéssel ismét öleljük át magunkat. Ismétlés: 3-4x
Sétáljunk tovább a következő állomásig lassú tempóban. Séta közben néha álljunk meg, emeljük magasra a karokat és vegyünk mély lélegzetet az orron át, majd fújjuk ki a levegőt.
Álljunk egyenesen, kis (csípőszéles) terpeszben. A gyakorlatok során, ha szükséges, kapaszkodhatunk a tanösvény táblába.
Fonjuk össze a karokat a mellkas előtt és hajoljunk kicsit előre a felsőtesttel (20-45 fokban). Ebben a helyzetben vegyünk mély levegőt az orron át, majd kiegyenesedés közben fújjuk ki a levegőt. Ismétlés: 3-4x
Tegyük keresztbe az alkarokat a könyökök érintésével és emeljük fel a karokat mellmagasságig. Forduljunk el óvatosan jobbra a felsőtesttel, közben vegyünk mély levegőt az orron át, majd kifújással forduljunk vissza középre és engedjük le a karokat. Ugyanígy forduljunk el balra is. Ismétlés: 3x
Nyújtsuk fel mindkét karunkat a fül mellé, majd lépkedjünk lábujjhegyen, miközben felváltva nyújtózzunk felfelé hol az egyik, hol a másik karral. Ismétlés: 5x
Kulcsoljuk össze magunk előtt a kezeket (leeresztett karokkal). Vigyük a karokat kicsi jobbra, a jobb csípőhöz, majd lassú mozdulattal – lassú, mély belégzéssel az orron át – vigyük fel magasra a karokat átellenben balra. Kilégzéssel engedjük vissza a karokat a jobb csípőhöz. Ismétlés: 3-4x
Most vigyük az összekulcsolt kezeket a bal csípőhöz, így emeljük fel magasra a karokat átellenesen jobbra, miközben mélyen beszívjuk a levegőt. Kifújással engedjük vissza a karokat a bal csípőhöz. Ismétlés: 3-4x
Sétáljunk tovább a következő állomásig kicsit tempósabban. Séta közben dúdoljunk egy dalt.
Álljunk egyenesen, kis (csípőszéles) terpeszben. A gyakorlatok során, ha szükséges, kapaszkodhatunk a tanösvény táblába.
Tegyük a kezeket a tarkóra. Forduljunk el a felsőtesttel jobbra (könyököket húzzuk hátra), közben szívjuk be orron át a levegőt. Kifújással fordítsuk vissza a felsőtestünket és hajoljunk is kicsit előre (az állunkat a mellkashoz közelítve). Ismételjük meg a gyakorlatot balra is. Ismétlés: 3x
Emeljük fel magunk előtt magasra a karokat, lélegezzünk be mélyen. Kilégzéssel engedjük le oldalt a karokat. Ismétlés: 3x
Eresszük le magunk mellé a karokat. Körözzünk lassan a vállakkal hátrafelé (közben ne figyeljünk a légzésre). Ismétlés: 3-4x
Emeljük fel a karokat előre, mellmagasságban. Orron át mélyen beszívva a levegőt, húzzuk a könyököket hátra (a lapockákat közelítsük egymáshoz), majd kilégzéssel nyújtsuk vissza előre a karokat és kicsit domborítsunk is. Ismétlés: 3-4x
Emeljük fel az egyik karunkat, a másik kart pedig hagyjuk lent a test mellett. Húzzuk jól hátra mindkét kart (közelítsük a lapockákat), közben szívjuk be mélyen, orron át a levegőt. Kilégzéssel helyezzük vissza a karokat a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot váltott karokkal. Ismétlés: 3x
Sétáljunk tovább a következő állomásig kicsit tempósabban. Séta közben énekeljünk egy dalt.
Álljunk egyenesen, kis (csípőszéles) terpeszben. A gyakorlatok során, ha szükséges, kapaszkodhatunk a tanösvény táblába.
Vegyünk mély levegőt orron keresztül, miközben emeljük oldalra a jobb kart. Kilégzéssel engedjük le a kart magunk mellé. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal karral is. Ismétlés: 3x
Emeljük fel magunk előtt a karokat mellmagasságig. A jobb könyököt húzzuk jól hátra (a bal kar egyenes marad), közben vegyünk mély levegőt az orrunkon át. Kilégzéssel vigyük a karunkat a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal könyök hátra húzásával is. Ismétlés: 3x
A kezeket érintsük össze a test előtt, majd a test mögött. Ismétlés: 8-10x
Szívjuk be a levegőt orron át, majd erősen, gyorsan fújjuk ki a szájon keresztül, mintha egy gyertyát szeretnénk elfújni. Ismétlés: 3x
Szívjuk be mélyen a levegőt az orrunkon keresztül, tartsunk bent 5 másodpercig, majd lassan fújjuk ki az orron vagy a szájon át (a be- és a kilégzés kb. ugyanannyi ideig tartson). Ismétlés: 3x
Egészségünkre!
Ha további mozgásra vágyik, folytassa a gyakorlatokat a családi tornapályán, vagy keresse fel a Lőverekben kialakított fitneszpontok valamelyikét.
A gyakorlatokat Gyergyák Edit gyógytornász állította össze.
