Senior átmozgató tornapálya

A rendszeres testmozgás számos megbetegedés megelőzését segíti, de orvosilag elfogadott terápiaként is alkalmazzák kardiológiai, mozgásszervi vagy akár légzőszervi problémák kezelésében. A mozgással – a testsúlycsökkenéssel járó pozitív egészségi hatások mellett – fenntartható az érfalak rugalmassága, javítható a keringés, emellett csökkenthető a vérnyomás, a vércukorszint és a koleszterinszint. De a testmozgás nagyban hozzájárul a jó hangulathoz, a jó közérzethez is és elősegíti a nyugodt, pihentető alvást.

Tudta?

Tipp!

Álljunk egyenesen, kis (csípőszéles) terpeszben. A gyakorlatok során, ha szükséges, kapaszkodhatunk a tanösvény táblába.

Mindkét karunkat oldaltartáson keresztül emeljük fel közben szívjuk be a levegőt az orron át. A levegő benntartásával nyújtózzunk meg felfelé, majd kifújással (szájon át) engedjük le a karokat. Ismétlés: 3x

Tegyük a vállakra a kezeket és körözzünk a vállakkal hármat előre, hármat hátra (a könyökkel jó nagy köríveket írjunk le).

Álljunk nagyobb terpeszbe, a lábfejek kifelé nézzenek. Tegyük csípőre a kezünket és vigyük át a testsúlyt először az egyik, majd a másik lábra (kicsit hajlítva a térdet). Ismétlés: 3x

Próbáljuk megérinteni a bal könyökünkkel a jobb térdet, majd a jobb könyökünkkel a bal térdet. Ismétlés: 3x

Egyenes derékkel guggoljunk le hátrafelé félig úgy, mintha egy távolabbi székre szeretnénk leülni (egyensúlyprobléma esetén nyugodtan kapaszkodjunk meg a tanösvény táblában). Ismétlés: 3-4x

Egyenes háttal álljunk lábujjhegyre, majd billenjünk sarokra (közben nyugodtan kapaszkodjunk a tanösvény táblába). Ismétlés: 3-4x

Egyik lábat kicsit megemelve körözzünk a lábfejjel hármat kifelé, hármat befelé. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábfejjel is.

Magasra felhúzott térdekkel járjunk egy kicsit egyhelyben, a karunkat intenzíven mozgassuk a törzs mellett (hajlított könyökkel).

Most már indulhatunk! Sétáljunk tovább a következő állomásig lassú, nem megerőltető tempóban. Séta közben figyeljünk arra, hogy egyenletes tempóban, lassan és mélyeket lélegezzünk, orron beszívva majd szájon át kifújva a levegőt.

Üljünk a pad szélére egyenes háttal. A lábakat tegyük csípőszéles terpeszbe, mindkét talp legyen a földön, az alsó és a felső lábszár 90 fokos szöget zárjon be.

Támaszkodjunk meg a hátunk mögött a padon. A vállakat és a karokat hátra húzva nyissuk a mellkast jó nagyra, közben mélyen lélegezzünk be az orron át, majd vigyük előre a karokat, tegyük a combokra a kezeket és közben lélegezzünk ki szájon át.  Ismétlés: 3-4x

Tegyük csípőre a kezeket. Üljünk egyenesen, húzzuk be a hasunkat (ezzel védve a derekunkat), feszítsük hátra a könyököket. Ebben a testtartásban vigyük át a jobb kart a csípőről a tarkóra, majd hozzuk vissza.  Ismétlés: 3-4x

Ismételjük meg az iménti gyakorlatot a bal karral is. Ismétlés: 3-4x

Egyenesen ülve nyújtsuk fel a magasba az egyik kart (a fül mellett), a másik kar maradjon a test mellett. Mindkét könyököt behajlítva próbáljuk összeérinteni a kezeket a test mögött, majd nyújtsuk ki a karokat. A gyakorlat alatt maradjon a törzs egyenes és a hasat húzzuk be! Ismétlés: 3-4x

Ismételjük meg az iménti gyakorlatot a karok cseréjével. Ismétlés: 3-4x

Belégzéssel nyújtsuk fel a jobb karunkat tenyérrel felfelé a fül mellé - próbáljunk minél jobban megnyújtózni -, majd kilégzéssel engedjük le a karunkat. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal karral is. Ismétlés: 3-4x

Húzzuk fel egyszerre a két vállat, majd engedjük le. Ismétlés: 3-4x

Tegyük a kezünket a vállunkra és csináljunk három széles vállkörzést előre, hármat hátra (nagy körökkel megmozgatva a vállat és a lapockát is).

Sétáljunk tovább a következő állomásig lassú, nem megerőltető tempóban. Séta közben próbáljuk a megszokottnál kicsit magasabbra emelni a térdeket. Figyeljünk a helyes légzésre is!

Álljunk egyenesen, kis (csípőszéles) terpeszben. A gyakorlatok során, ha szükséges, kapaszkodhatunk a tanösvény táblába.

Emeljük fel oldaltartáson át egyszerre mindkét karunkat a magasba, közben vegyünk mély levegőt az orron át, majd a karok leengedésével együtt lélegezzünk ki szájon át. Ismétlés: 3-4x

Tegyük a kezünket a csípőnkre. Hajtsuk előre lefelé a fejünket (próbáljuk meg az állunkkal megérinteni a mellkast), majd emeljük vissza a fejet. Ismétlés: 3-4

Álljunk egyenesen, felváltva döntsük a fejünket a jobb, majd a bal váll irányába (fülünk közeledjen a vállunk felé). Ismétlés: 3-4x

Fordítsuk a fejünket jobbra, próbáljunk kinézni a jobb vállunk felett, majd fordítsuk vissza fejet középre. Ismételjük meg a gyakorlatot balra is. Ismétlés: 3-4x

Döntsük a fejünket jobbra (fülünk közeledjen a vállunk felé), a bal karunkkal kicsit nyújtózzunk is lefelé, hogy a nyak oldala megnyúljon. Ismételjük meg a gyakorlatot balra is, akkor a jobb karunkkal nyújtózzunk kicsit lefelé. Ismétlés: 3-4x

Húzzuk be az állunkat a gerinc felé („tokásítsunk”), fejtetővel nyújtózzunk felfelé, majd engedjük vissza az állunkat. Ismétlés: 3-4x

Húzzuk be az állunkat a gerinc felé („tokásítsunk”), majd nyomjuk előre az állunkat (csak a nyakunk mozogjon!). Ismétlés: 3-4x

Végezzünk egy lassú fejkörzést jobbra, egyet balra

Sétáljunk tovább közepes tempóban a következő állomásig. Figyeljünk a helyes légzésre is!

Üljünk a pad szélére egyenes háttal. A lábakat tegyük csípőszéles terpeszbe, mindkét talp legyen a földön, az alsó és a felső lábszár 90 fokos szöget zárjon be.

Behajlított térddel húzzuk a hasunkhoz a jobb lábunkat, majd engedjük le. Húzzuk fel a bal lábunkat, majd engedjük le. Ismétlés: 3-4x

Nyújtsuk a jobb lábat előre (amennyire tudjuk, feszítsük meg combizmokat), a lábfejet feszítsük vissza, majd engedjük le a lábat a kiindulási helyzetbe. Ismétlés: 3-4x

Ismételjük meg az iménti gyakorlatot a bal lábbal is. Ismétlés: 3-4x

Ülő helyzetben csináljunk csípőkörzéseket: először a jobb láb megemelésével nyitunk jobbra és vissza, majd a bal lábbal balra és vissza. Közben hátul támaszkodhatunk a padon. Ismétlés: 3-4x

Ülve maradva, emeljük a lábakat lábujjhegyre, majd álljunk sarokra. Ismétlés: 8-10x

Most felváltva: a jobb lábbal álljunk lábujjhegyre, míg a bal lábbal sarokra, majd fordítva. Ismétlés: 3-4x

Emeljük fel kicsit az egyik lábat és csináljunk 3-3 lassú lábfejkörzést kifelé, majd befelé. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábfejjel is

Álljunk fel, majd üljünk vissza a padra (ha a feladat nehéz, a combra támaszkodva segíthetjük a felemelkedést és a leülést). Felemelkedésnél feszítsük meg a farizmot. Ismétlés: 3-4x

Sétáljunk tovább közepes tempóban a következő állomásig, séta közben próbáljuk a megszokottnál kicsit magasabbra emelni a térdeket. Figyeljünk a helyes légzésre is!

Álljunk egyenesen, kis (csípőszéles) terpeszben. A gyakorlatok során, ha szükséges, kapaszkodhatunk a tanösvény táblába.

Tarkóra tett kézzel forduljunk jobbra, majd balra úgy, hogy csak a felső test mozogjon, a csípővel és a test alsó részével ne forduljunk el. Próbáljuk a könyököt minél hátrébb vinni. Ismétlés: 3-4x

Tarkóra tett kézzel dőljünk jobb oldalra (csípőnk ne mozduljon!), majd emelkedjünk vissza középre, közben igyekezzünk behúzni a hasat és összeszorítani a farizmot. Ismételjük meg a gyakorlatot balra is. Ismétlés: 3-4x

Dőljünk a törzzsel (csak a felsőtesttel) jobbra úgy, hogy a jobb karunkkal nyújtózzunk jobbra lefelé, szorosan a törzs mellett. Majd dőljünk balra a bal kar megnyújtásával. Ismétlés: 3-4x

Forduljunk hátra a jobb karunkkal (törzs is forduljon), nézzünk a kar után, majd visszafordulva engedjük le a kart. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal karral is, balra fordulva. Ismétlés: 3-4x

Tegyük csípőre a kezeket és csináljunk két törzskörzést balra, kettőt jobbra

Húzzuk fel a vállakat a fülekhez, majd engedjük vissza. Ismétlés: 3-4x

Mindkét vállat húzzuk a fülhöz, majd húzzuk hátra, zárjuk a lapockát és hátra engedjük le a vállakat (tulajdonképpen hátrafelé egy lassú félkört írunk le a vállal). Ismétlés: 3-4x

Tegyük a jobb kezünket a jobb vállunkra, döntsük a törzset balra, majd felegyenesedve nyújtózzunk meg a bal karral felfelé. Ismételjük meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalon is (bal kezünket tegyük a bal vállunkra, a törzsünket döntsük jobbra, majd felegyenesedés után nyújtsuk meg a jobb karunkat felfelé). Ismétlés: 3-4x

Sétáljunk tovább a következő állomásig lassú, nem megerőltető tempóban. Séta közben intenzívebben mozgassuk a karokat - behajlított könyökkel - a test mellett. Figyeljünk a helyes légzésre is!

Üljünk a pad szélére egyenes háttal. A lábakat tegyük csípőszéles terpeszbe, mindkét talp legyen a földön, az alsó és a felső lábszár 90 fokos szöget zárjon be.

Belégzéssel nyújtsuk fel a jobb karunkat tenyérrel felfelé a fül mellé, próbáljunk minél jobban megnyújtózni, majd kilégzéssel engedjük le a karunkat tenyérrel lefelé. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal karral is. Ismétlés: 3-4x

A kezeket a combokra téve, hasat behúzva egyenes háttal dőljünk előre és a fejtetővel nyújtozzunk meg, majd egyenesedjünk fel (közben próbáljuk teljesen egyenesen tartani a hátat és a nyakat is). Ismétlés: 3-4x

Végezzük el úgy is az előző gyakorlatot, hogy az előredőlt helyzetben húzzuk hátra a könyököt és néhány másodpercig tartsuk meg a pózt, majd emelkedjünk vissza. Ismétlés: 3-4x

Kicsit előre dőlve tegyük a bal alkarunkat a bal combunkra, és belégzéssel emeljük fel a jobb karunkat és forduljunk közben a felsőtesttel jobbra (kicsit megcsavarva a gerincet, de nem erőltetve!), majd kilégzéssel engedjük vissza a karunkat. Ismételjük meg a gyakorlatot balra is (jobb alkar a jobb combon, bal karral hátra fordulva). Ismétlés: 3-4x

Tegyük csípőre a kezeket, a két könyököt előre hozva és a fejet előre hajtva domborítsuk a hátat; majd húzzuk hátra a könyököt, mellkast emeljük ki és zárjuk a lapockákat hátul. Ismétlés: 3-4x

Csípőre tett kézzel körözzünk csak a vállakkal hátra. Ismétlés: 3-4x

Tegyük a kezünket a vállunkra és csináljunk három széles vállkörzést előre, hármat hátra (nagy körökkel megmozgatva a vállat és a lapockát is)

Tegyük csípőre a kezeket. A jobb kezünkkel a test előtt átnyúlva lassan közelítsünk a csípőre tett bal karunk könyöke felé (forduljunk is utána), érintsük meg, majd vigyük vissza. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik irányban is. Ismétlés: 3-4x

Sétáljunk tovább közepes tempóban a következő állomásig, séta közben próbáljuk a megszokottnál kicsit magasabbra emelni a térdeket és intenzívebben mozgassuk a karokat. Figyeljünk a helyes légzésre is!

Álljunk a pad mögé. A gyakorlatok során, ha szükséges, kapaszkodhatunk a tanösvény táblába.

Csípőre tett kézzel (vagy a pad támlájába kapaszkodva) álljunk szélesebb terpeszállásba, a lábfejek kifelé nézzenek. Helyezzük a testsúlyunkat az egyik, majd a másik oldalra, adott oldalon kicsit behajlítva a térdet. Ismétlés: 3-4x

Ugyanebben a pozícióban, a testsúlyt középen hagyva ereszkedjünk kicsit lejjebb, majd felemelkedve térjünk vissza az eredeti pozícióba. Süllyedésnél feszítsük meg a farizmot. Ismétlés: 3-4x

Egyenesen állva (a padba kapaszkodva), behajlított térddel emeljük hátra az egyik, majd a másik lábunkat (sarkunkkal közelítve a fenék felé). Ismétlés: 3-4x

Egyenesen állva (a padba kapaszkodva), behajlított térddel húzzuk a hasunkhoz az egyik, majd a másik lábunkat. Ismétlés: 3-4x

Kapaszkodjunk meg a pad támlájába, majd emeljük hátra a jobb lábunkat úgy, hogy közben dőljünk előre a törzzsel (mérlegállás). A láb és a törzs lehetőleg mindig egy vonalban legyen. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábbal is. Ismétlés: 3x

Ismételjük meg az előző gyakorlatot úgy, hogy amikor a jobb lábunkat hátra emeljük, a bal kart nyújtsuk előre (közben a másik kézzel kapaszkodjunk a pad támlájába, nehogy elveszítsük az egyensúlyunkat). Ismételjük meg a gyakorlatot a bal lábbal és a jobb karral is. Ismétlés: 3x

Álljunk oldalt a pad támlája mellé. A pad felöli kézzel támaszkodjunk a pad támlájára, a másik kezet a csípőre téve emeljük a külső lábunkat oldalra (olyan magasságig, amíg még nyújtva tudjuk tartani a lábat). Ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalon is. Ismétlés: 3x

A pad mögé kerülve, két kézzel fogva a pad támláját sétáljunk pár lépést hátra és előre dőlve jól nyújtsuk meg a gerincet és a karokat. A lábakat tartsuk közben egyenesen. Majd sétáljunk vissza a padhoz és a két kart magasra emelve emelkedjünk lábujjhegyre. Ismétlés: 3x

Sétáljunk lassú, kényelmes tempóban a következő állomásig. Közben rázzuk le a lábakat, karokat.

Álljunk egyenesen, kis (csípőszéles) terpeszben. A gyakorlatok során, ha szükséges, kapaszkodhatunk a tanösvény táblába.

Döntsük lassan a fejünket jobbra majd balra, a füllel közelítsünk a vállunkhoz. Ismétlés: 3-4x

Húzzuk fel a vállakat a fülekhez, majd lazán engedjük le. Ismétlés: 3-4x

Előre nyújtott karokkal, összekulcsolt kezekkel domborítsuk a hátunkat, a fejet közben döntsük előre a mellkashoz. Ismétlés: 3-4x

Magunk előtt fonjuk össze az ujjakat és mozgassuk át a csuklókat

Tegyük csípőre a kezünket és óvatosan tekerjük meg a csípőnket jobbra, majd balra

Kinyújtott lábbal próbáljunk előrehajolni: csak addig hajoljunk, amíg a lábakat nyújtva tudjuk tartani. Ismétlés: 3x

Körözzünk néhányat az egyik, majd a másik lábfejjel először kifelé, aztán befelé (közben kapaszkodhatunk a tanösvény táblába)

Az orron át mély belégzéssel emeljük magasra mindkét karunkat, majd lazán engedjük le, közben fújjuk ki a levegőt a szájon át. Ismétlés: 3-4x

Egészségünkre!

Ha többet tenne az egészségéért, sétáljon végig a légzésterápiás tanösvényen is. Ha több és aktívabb mozgásra vágyik, válassza a családi tornapályát vagy keresse fel a Lőverekben kialakított fitnesz pontok valamelyikét.

A gyakorlatokat Gyergyák Edit gyógytornász állította össze.